10 vegetales que te aportan hierro
Salud
El hierro es esencial para el organismo. En este artículo te decimos cuáles son los 10 vegetales que te aportan mayor cantidad de este importante mineral.
¿Por qué es fundamental incluir hierro en tu dieta diaria?
El hierro es un mineral encargado de cumplir funciones esenciales en el organismo; entre ellas, transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
La cantidad de hierro diaria necesaria, varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal; sin embargo, la ingesta diaria recomendada es de 18 mg. Una persona puede tener deficiencia de hierro cuando no está ingiriendo lo suficiente para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La falta de este mineral en el organismo puede causar anemia, que a su vez produce síntomas como fatiga, dificultad para respirar y mareos. Las mujeres que no consumen alimentos ricos en hierro durante la menstruación, tienen un riesgo más elevado de sufrir anemia.
Afortunadamente, hay abundantes alimentos que ayudan a cubrir las necesidades diarias de hierro, como los vegetales que te presentamos a continuación.
Los vegetales con más hierro
- Col china. Ya sea que la prepares salteada o al vapor, cada bol de este delicioso vegetal te estará aportando 1,8 mg de hierro y, además, vitaminas A y C en grandes cantidades.
- Brócoli. Es un alimento altamente nutritivo que no solamente contiene importantes cantidades de hierro, sino también otros nutrientes como el magnesio, las vitaminas C y K, que ayudan a que el hierro sea absorbido con mayor facilidad por el organismo.
- Lentejas. Es una leguminosa que proporciona incluso más hierro que un filete de carne de 240 gramos; por lo que se convierte en un alimento ideal para vegetarianos. Además, es una gran fuente de fibra, proteínas, magnesio y potasio.
- Espinacas. Las hojas verdes, como la espinaca, suelen ser una excelente fuente de hierro por naturaleza. Tres tazas de espinacas (crudas preferentemente) contienen unos 18 mg de hierro.
- Papas. Contienen abundantes micronutrientes y vitamina C, lo que fomenta la buena absorción de hierro.
- Habas. Una taza de habas cocinadas contienen entre 8 y 9 mg de hierro. También son una gran fuente de proteína vegetal de alta calidad. Es un alimento muy versátil que puedes prepararlo cocinado, pero también se elabora leche vegetal con ellas.
- Garbanzos. Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, más que una porción de carne. Puedes prepararlos tanto en ensaladas, guisados y deliciosos patés como el hummus.
- Acelgas. Por cada 100 gramos, aportan 3.5 mg de hierro. También es un alimento rico en calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A, C y K.
- Chícharos. Es una leguminosa, que aporta una fuente importante de proteína vegetal, fibra, vitaminas A y C, hierro y flavonoides, que brindan propiedades antioxidantes. Son muy versátiles y puedes incluirlos en múltiples platillos.
- Alcachofa. Es una de las hortalizas más saludables para el cuerpo, rica en minerales. Solo 100 gramos de alcachofas cubren aproximadamente el 10% de las ingestas diarias recomendadas de hierro y el 8% de las recomendadas en magnesio.
Casi todas las verduras contienen hierro en mayor o menor medida; pero es importante que sepas que al tratarse de hierro de origen vegetal, debes promover y facilitar su absorción con la ayuda de vitamina C y proteínas animales; o bien, evitando consumir en exceso los factores que reducen la absorción, como la fibra.
Si complementas estos vegetales con otras fuentes de hierro, puedes lograr un buen aporte del mineral a tu dieta, aunque no ingieras carne todos los días. Encuentra en lacomer.com todos los alimentos necesarios para mantener un estilo de vida saludable. Ordena hoy en línea y recibe en la puerta de tu hogar.
